Maneiras simples de aumentar seus resultados de perda de gordura sem horas na academia

Dec 08, 2023

Procurando maneiras de perder gordura e impulsionar seu metabolismo sem ter que passar horas na academia?

Você certamente não está sozinho porque, à medida que envelhecemos, perder peso se torna uma batalha ainda mais difícil. Nosso metabolismo desacelera naturalmente à medida que envelhecemos e nosso peso corporal é composto por menos músculos e mais gordura, o que retarda o processo de queima de calorias.

Um estudo de junho de 2022 publicado no International Journal of Obesity, revisado por pares, descobriu que “um maior teor de gordura corporal estava relacionado a um maior risco de mortalidade”.

A Newsweek conversou com especialistas em saúde que descreveram algumas mudanças simples no estilo de vida para ajudar a aumentar o seu metabolismo e transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

O médico bariátrico certificado, Dr. Kevin Huffman, é o CEO / fundador da Bariatric Food Source, uma loja online que apoia aqueles que foram submetidos à cirurgia bariátrica (um tipo de cirurgia para perda de peso). Ele disse à Newsweek que ter entre sete e oito horas de “sono de qualidade” todas as noites é uma mudança de estilo de vida simples, mas fundamental, que pode ajudar a melhorar o metabolismo e aumentar a perda de gordura.

"Sono de qualidade é essencial para regular o metabolismo. Estudos descobriram que pessoas que rotineiramente não conseguem ter um sono adequado e de qualidade sentem-se menos saciadas quando comem e também metabolizam a gordura dos alimentos de maneira diferente. Ambas as condições podem levar a mais ganho de peso ," o médico disse.

O sono curto (menos de seis horas por noite) tem sido repetidamente associado a um índice de massa corporal mais elevado e a um maior ganho de peso, disse Huffman. Ele acrescentou que estudos também mostraram que durações curtas de sono estão “diretamente ligadas ao aumento de mais de 40% no risco de obesidade em crianças e adultos”.

O médico disse que também foi levantada a hipótese de que o sono deficiente aumenta os níveis de grelina, um hormônio que faz você sentir fome, e diminui os de leptina, o hormônio que faz você se sentir satisfeito. “É provavelmente por isso que as pessoas privadas de sono frequentemente relatam aumento do apetite, bem como aumento da ingestão de calorias ao longo do dia”, disse ele.

Caminhar é “uma das melhores maneiras de queimar calorias e melhorar o metabolismo”, disse Aroosha Nekonam, personal trainer sênior da Ultimate Performance em Washington, DC, à Newsweek. Ela observou que prescreveu 10.000 passos por dia para todos os clientes que já treinou para perda de gordura.

Ela disse que caminhar contribui muito para o gasto energético diário do que costuma ser chamado de NEAT (termogênese de atividade sem exercício). “Simplificando, esta é a energia gasta em tudo o que fazemos quando não estamos dormindo ou nos exercitando”, disse ela,

Quem pretende perder peso deve aumentar o seu NEAT através de caminhadas curtas e frequentes. Uma pessoa média queima cerca de 500 calorias a cada 10.000 passos, o que é “aproximadamente o nível de déficit calórico que precisamos criar todos os dias para perder meio quilo de gordura por semana”, disse ela.

Nekonam também disse que certos grupos de alimentos podem aumentar seu gasto energético total diário (TDEE). “Esses alimentos requerem mais energia para serem digeridos do que outros, um fenômeno conhecido como ‘efeito térmico dos alimentos’”.

Dê um impulso ao seu metabolismo tornando proteínas magras, como frango, peru e peixe, uma parte básica de sua dieta, aconselhou ela.

Cerca de 20% das calorias das proteínas são queimadas através da digestão. Quando você ingere alimentos ricos em proteínas, “a temperatura interna do corpo aumenta à medida que ocorre a reação química para decompor esses alimentos”, disse ela.

Um estudo de setembro de 2020 no Journal of Obesity & Metabolic Syndrome descobriu que "consumir mais proteína do que a ingestão dietética recomendada não apenas reduz o peso corporal, mas também melhora a composição corporal ao diminuir a massa gorda, preservando a massa livre de gordura tanto em alimentos de baixa caloria quanto dietas de calorias padrão."

Nekonam também observou que a proteína é “incrivelmente saciante”, o que manterá as dores de fome sob controle e impedirá que você belisque guloseimas açucaradas.

Anna Chabura, terapeuta nutricional certificada e personal trainer, disse à Newsweek que beber bastante água ajuda na “eliminação de toxinas, reduz a confusão mental [falta de concentração e dificuldade de concentração] e mantém você se sentindo satisfeito e energizado”.